2012年8月25日土曜日

朝練 さらにパワーアップ

今日も飽きずにいつもの朝練。昨日の疲労感が若干ありましたが、脚はおおむね良好。シロわんわんさんともすれ違いました。

ジョー練コース往復13.5kmテンポ走ではしっかりと踏めました。ペダリングも変わってきました。サドルにかかっている体重をペダルに乗せて、脚の力だけでなく、ペダルにしっかりと体重をかけているような感じでぐいぐいいけました。。

平均時速 37.3km/h 平均心拍 160

昨日よりもさらにパワーアップしました。順調に速くなっているので充実感あります。

今日の走行で、TCR ADVANCED号の走行距離が30000kmを超えました。

走行距離 55km
平均時速 30.9km/h
平均心拍 139
ケイデンス 82

2012年8月24日金曜日

朝練 パワーアップ実感

今週は週初めに大腿四頭筋をしっかり使い、さらに水曜日のジョー練によって追い込み、昨日はリカバリー。今朝は良い状態になりました。

いつもと同じ55kmのコースで、その内のジョー練コース往復部分はテンポ走。リフレッシュされた大腿四頭筋はパワーアップしていました。

平均時速37.0km/h 平均心拍162

しかも前回よりも疲労度は少なく、いい感じです。

走行距離 55km
平均時速 31.3km/h
平均心拍 141
ケイデンス 82

2012年8月23日木曜日

リヤハブのメンテで異音解消

最近激坂を登るときに限り、ギシギシ異音がするようになっていました。この手の異音には色々な原因が考えられ、ヘッドパーツだったりBBだったりペダルだったりと、まずはその場所を特定するところから始めなければなりません。

今回は、最初から後輪が怪しいと感じていたのと、リヤのホイール交換をしたら音がなくなったので、異音の原因は後輪にあるということがわかりました。

しかし、後輪のどの部分から鳴っているのかは不明で、とりあえず分解整備をすることにしました。

スプロケを外し、フリーボディも抜くと、真っ黒になったハブが。

P1000597

ハブのベアリングを指で動かしてみると、なんとなくごりごり感があったので、シールをめくったらけっこうグリスがなくなっていました。こういうのは分解をしてみないとなかなか分からないことです。

P1000599

反対側なんかはさらにやばいことになっていました。無論、掃除してグリスアップです。ベアリングには、フィニッシュラインのセラミックグリースというのを使いました。

P1000600

フリーハブボディは清掃して、シマノのフリーハブボディグリスを塗布。多く入れるとラチェット音は静かになりますが、入れすぎもよくありません。そのあたりの加減はなんとなくです。

スプロケも掃除して組み付けて、今日乗ってみたところ、異音は発生せず、無事にトラブルが解決しました。

やはり、メンテは大事です。MAVICのフリーハブボディは、摩滅損耗が早いという情報もいただきました。新品と交換すれば済むのですが、やはりメンテすれば寿命も延びます。

去年の秋か冬に一回メンテしているはずですが、もうちょっと頻度を上げてしっかりいたわっていこうと思います。

2012年8月22日水曜日

ジョー練 スプリント不発

今日はジョー練行ってきました。昨日の疲労が残っており、普通に走ると心拍が120台のゆっくりペースで落ち着いてしまいます。体はリカバリーを求めているのでしょう。

とりあえずゆっくりと体を慣らしていき、早めに現地に到着したドラさんと軽く練習。後半、ペースを上げて心拍の上がり具合を確認。今日も行けそうな感じでした。

練習開始。ドラさん、ズランさん、IMIさんと共にスタート。今日の巡航はかなりハイペースでした。ズランさん、IMIさんが牽くと40km/hを下回ることがなかったように思います。

後半ペースアップしてIMIさんがじりじり前に出たところを後ろからズランさんがアタック。一気に終盤モードへ。後ろから飛び出す機会を伺っていましたが、車が追い抜いていってチャンスを失いました。しかし、かなりのハイペースだったので、そこからまくれたかどうかはわかりません。

2本目もハイペースでした。今日は前で牽く時間が長かったです。狭い区間は往復とも先頭でしたし、特に2本目の後半から終盤にかけてずっと先頭。最後の丘で誰か前に出るかと思いきや、出てこないのでそのまま先頭通過。そしてズランさんで満を持してスパート。IMIさんも続く。僕も腰を上げて加速しましたが、長い先頭牽きで消耗してしまいだめでした。こうなってはどうすることもできず。

今日は二本ともスプリント不発でした。終盤の駆け引きを学べるのもジョー練のいいところと言えますが、鬼牽きからスプリントできるパワーが欲しいです。

2012年8月21日火曜日

チェーン交換

チェーンの伸びを測ったら、0.75パーセントまで来ていました。走行距離は4600km程。前回は5300kmぐらい持ったような気がします。

スプロケは12-25Tですが、11-28Tのもあるので、それに対応させるためにマニュアル通りの張り方ではなく、新旧のチェーンを並べて長さを合わせて切りました。

スプロケの方も12000km以上走っているので、若干へたりが出てきた感があります。変速がもたついてきたら交換ということで、要注意です。

朝練 四頭筋開発

いつもの朝練。

大腿四頭筋は一番強力な筋肉ですが、疲労しやすいのでハムストリングスなどをうまく使えるようになってくると、活用の度合いが減ってきます。もちろん、アタックやらスプリントなどの強力な加速のときには一番必要な筋肉であるので、普段は大腿四頭筋を温存しながら走ることが必要です。

そんなこともあり、大腿四頭筋はあんまり活用されていませんでした。今日のジョー練往復コーステンポ走では、ケイデンスを低くして大腿四頭筋を意識。乳酸がたまってくる感じなので、その後にスプリントというわけにはいかないですが、一番強い筋肉を巡航に効果的に使うということでは大変有効でした。

平均時速 36.8km/h 平均心拍 159

四頭筋使ったら今までで一番速かったです。ケイデンス低いので心拍も低いです。今後もっと開発していくべき分野です。

走行距離 55km
平均時速 30.5km/h
平均心拍 139
ケイデンス 82

2012年8月20日月曜日

朝練

今日も55km朝練。後半のいつものテンポ走のところでは、ケイデンス低めで。テンポのケイデンスは70-85ぐらいがいいのですが、最近は高めで走っていたので基本に忠実に。

すると大腿四頭筋にかなりの刺激が加わるようになりました。ケイデンスを変えるだけで使う筋肉が変わるという典型的な実体験と言えます。筋トレした気がしました。平均時速36.5km/h 平均心拍163

走行距離 55km
平均時速 30.5km/h
平均心拍 140
ケイデンス 84

2012年8月15日水曜日

ジョー練

本日は定例の水曜ジョー練。コースは平地です。参加者はIMIさん、TRSさん、そしてジョー練お初のつねPさんで全部で4名。

一本目は最初からぐいぐい引っ張っていきました。先頭交代したIMIさんのペダリングが力強く、調子の良さを伺わせました。時速40kmを余裕で超えるハイペースでの巡航で進んでいきました。

後半のストレートでもIMIさんの鬼牽きが冴えわたり、後続のローテーションが回らないぐらいの独走状態に。しばらくしてIMIさんの後ろが切れかけたところで、一番後ろから僕がロングスパートをかけて先頭に躍り出ると、時速50km以上で走り続けて逃げ切りました。

二本目は最初はゆっくりペース。中盤から速度アップ、やはり後半もIMIさんの強い牽きで最後の丘へ。なんとここでIMIさんは下がることなく、ロングスプリント態勢。それを撃墜するために、僕もギヤをかんかんっと重くして、腰を上げてぶっちぎりました。

今日は全力で良いスプリントができました。

2012年8月13日月曜日

朝練

今日は祭り後のお疲れモードでしたが、朝練はしました。一定ペースで千丈寺湖三周して、調子を確認。走りと脚と心肺の方は問題なさそうでした。ただ全身に倦怠感あり。これは寝て直さないといけません。

走行距離 41km
平均時速 30.5km/h
平均心拍 140
ケイデンス 86

2012年8月8日水曜日

朝練

今日もいつもの朝練です。変わりばえしないメニューですが、とてもしっくりくるものがあり、継続しています。

基本的にはゾーン2強度。そしてテンポ区間ではゾーン3上からゾーン4の強度で走ります。基本的には有酸素運動です。

今日も夜中のロングライドから帰ってきたシロわんわんさんとすれ違いました。

後半、ジョー練コースでテンポ走。折り返して帰ってきたところで、ジョー練メンバーとすれちがいました。あれ、今日は中止だと思っていたら有志が集まってやってました。しまった、参加すればよかったと思いつつ、後半ペースを少しずつ上げて行きました。

結果は平均時速36.6km/h 平均心拍160 疲労もすぐに回復。

良い状態になってきました。

走行距離 55km
平均時速 30.5km/h
平均心拍 140
ケイデンス 86

2012年8月7日火曜日

朝練

いつもの朝練をしました。昼間は恐ろしく暑い日が続いていますが、朝練は至って快適。やはり朝練に限ります。

最近、かげろうひらひらとが回転するホイールに飛び込んでくる事故が多発してます。なぜか、いつも吸い込まれるように入ってくるんですけど・・・。

今日も13km区間のテンポ走。平均時速36.4km/h 平均心拍164でした。

走行距離 55km
平均時速 30.5km/h
平均心拍 141
ケイデンス 85

2012年8月4日土曜日

朝練

今日もいつもの朝練。そしていつものところでシロわんわんさんとすれ違いました。連日のナイトランお疲れ様です。

今日は少し風が強めで、テンポ区間ではやや調子を狂わされました。13kmジョー練往復コースでは、平均時速36.3km/h 平均心拍161でした。

走行距離 55km
平均時速 31.0km/h
平均心拍 141
ケイデンス 86

2012年8月3日金曜日

朝練

また忙しい時期に入ってきて、これからしばらくは走行距離が少なくなります。今日はとりあえず普通に走れました。

定番メニューで前半LSD。またシロわんわんさんとすれ違いました。また夜中練をしていたのでしょう。それにしてもすごいです。

後半、テンポ区間は平均時速 36.4km/h 平均心拍 164でした。心肺能力がある程度戻ってきました。

走皇距離 55km
平均時速 30.2km/h
平均心拍 143
ケイデンス 85

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