2011年7月31日日曜日

午後の部 いくつもの峠越えコース

午前の部では、最大心拍数が5も上がるという異常事態に、体の異変を実感。しかし、筋肉は元気そのものなので、今日は徹底的に乗り倒すことを決意。普段は山はあまり好きではありませんが、苦手な登りを克服するために、登りの多いコースを走りながら決めました。

コース
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=c41c1bfae2c4482f67db04145fb64cfb

まずはここ一年以上は行っていないと思われる小野-永沢寺の激坂コース。ジョーレイカーズがよくタイムトライアルをしているところです。昼飯直後で腹がパンパンでしたがやってみることに。

小野からの平地はあまり飛ばさず、心拍も160台後半に落ち着いています。一ヶ月前なら160台後半はかなり苦しかったですが、今はそうでもありません。激坂区間になると、心拍も上がり176以上に。しかし、さすがに心臓も疲れているのか午前中ほどは伸びません。

インナー39T、リヤ25Tなので、きつい部分ではケイデンスは42とかに落ちます。全身の筋肉を動員しての片足スクワット。上死点から前方に強烈に蹴り込んでいく感じです。ふらつかずにまっすぐ走ることを意識。シッティングで淡々と登っていきますが、2回ほどダンシングを入れました。

脚にかなり負担がかかったので、途中からふくらはぎがつりました。小野交差点から登り区間の頂上まで28分50秒でした。

これ以降、練習終了まで100km近く、ずっとふくらはぎのけいれんに悩まされました。発汗量が半端ないので、塩分が不足していたのでしょう。やはり真夏は塩を意識して摂取しないといけませんね。

ちなみに、ツール・ド・フランスの選手のボトル飲料の中身は甘いスポーツドリンクではなく、食塩水ベースのスペシャルドリンクだとか。レシピはどんなのでしょうね?

あまりの発汗に、篠山市の小枕に抜けたときにはエネルゲンボトルが空に。コンビニでアクエリアス補給。すぐにグビグビ飲んでしまい、次のコンビニでもビタミンガード補給。あんパン購入。500mlではすぐになくなってしまうので、次からは1リットル入りのを購入・・・また1リットル購入・・・。そんなわけで、すごい水分補給でした。

篠山から亀岡は緩やかなアップダウンのコース。亀岡からは山岳ルート。連続した峠がいくつもあります。もう相当疲れたので、ペースがだいぶ落ちてきました。

亀岡からの帰りは、清崎峠、堀越峠、名月峠、猪名川変電所を経由して杉生へ。

脚がつりっぱなしでいくつも峠を越えてつらかったので、塩分を補給しないといかんなと思い、杉生のコンビニで熱中症対策の塩味ドリンクと昆布のおにぎりを購入。

さらにそこから西峠を登って下り、後川、小柿と流し、見比峠へ。

最後の激坂でとうとう大腿四頭筋がつりました。当然登れずに脚を着く屈辱。しばらく休憩して、体重を移動しながら登るダンシングで脚をいたわりながらどうにか登り、あとは流して帰ってきました。

自分のペダリングのくせがわかりました。上死点過ぎから前方向に踏み込もうとして、かかとが下がっていることが判明。これでは膝の高さが上がりきらず、ストロークを犠牲にしていることになります。3時を過ぎたらかかとが上がるのでなおさらです。直さなきゃ-。

今日の走行距離 162.5km
平均時速 25.2km/h
平均心拍 149
ケイデンス 74

午前の部 268会議と練習に参加

今日は久しぶりの日曜休暇。268に行ってきました。先週、重大な事故があったため、今後の活動について話し合いの場ということになり、通常の練習はありませんでした。しかし重要な場であり、貴重な機会でもあったので出席させていただきました。

会議の場では、自転車を始めたばかりの人も、ベテランもみんなが安全に楽しく走行できるためにはどうすればいいのかとか、今後のコースや、班分け、集団走行のルール、手信号、声かけ、緊急時の連絡先の携行などなどについて、皆さんから積極的な意見が出ました。とても有意義な時間となりました。

ヘルメットをかぶっていても所詮は生身。自転車は危険と常に隣り合わせのスポーツです。自分が事故に遭うかもしれないし、他人を巻き込むかもしれません。そのことを常に意識して注意を怠らないことが重要です。

事故やけがなどが起こったときに、それを教訓として成長できるかどうか、それが一番大事です。

会議終了後、走れる人は次週から走るであろう新しいコースを実際に走ってみることになりました。

ルート
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=898b8f14224ad0b73e12a9a2becad0c5

道幅の広いアップダウンのあるコースです。下りや連続カーブの危険な区間はゆっくりと流し、信号の少ない安全な登り基調の道路で本格的な練習をするというものです。走行時間は約1時間30分ほどになりました。

さて、今日は心拍計は直ったものの、やはり長期間乗ってなかったので、体に変調を来しています。心拍がいつもよりも高くなっています。

一般にスポーツ心と呼ばれる鍛えられた心臓は心拍数が低くなる代わりに、一回の鼓動で血液を送り出す量が増えますが、スポーツをしなくなると元に戻るといいます。まさにその状態?かもしれません。

今年まで3年間、最大心拍数は186と認識していましたし、それを超えて上がったこともありませんでした。しかし、今月は長めの出張が立て続けにあり、後半はほとんど自転車に乗れませんでした。

今月、最大心拍数を更新して187に。そして今日はなんとさらにそれを大幅に上回る192を更新してしまったのです。心拍計の異常ではありません。実際にその心拍の早さを体感しました。

今日はリエゾン区間でもやたら心拍が上がっていました。乗ってない期間が長いとそうなるのは今までにも経験済み。しかし、今日は違いました。

速いチームの最後尾で走っていたら、前の二人が飛ばしていったのでコバちゃんの後ろにいた僕は置き去りに。しばらくしてコバちゃんのペースが落ちてきたので、追い抜いて前を追いかけることにしました。

すでにこの時点で50m以上差がありましたが、なんとかなると思っていました。

が、しかし・・・。なかなか追いつきません。強度を上げていくと心拍が182、183、184・・・と上昇。でも死にそうな感じではないので、距離を詰めるためにさらに追いかけていくと・・・、187。

ああ、心拍100パーセントに達してしまった。これはやばい・・・。でも垂れる様子はなく、なんと心拍はさらに上昇。188。げ、更新してしまった。

そして、189・・・190・・・191と上がっていき、とうとう192を記録してしまったのです。あり得ないことでした。ちょっとずつ差を詰めていきましたが、心臓の暴走っぷりに呼吸も限界に達してきました。結局前に追いつけず、最後は離されてしまいました。

心臓は相当疲れましたが、筋肉の方はあまり疲労が残りませんでした。調子を戻さなければならないので、貴重な休日、昼からも走ることになります。

午後の部に続く

2011年7月30日土曜日

とうとう40,000km突破

昨日の朝練で右の膝に痛みが走ったにもかかわらず、昼も痛みに耐えながら、にろやに行ったり増谷自転車に三本ローラーのドラムを取りに行ったりと自転車で回っていました。

寝たら治るかと思いきや、今日の朝練で走行中に膝痛が再発してしまいました。無理してはいけないと思って途中で帰ってきました。17.6kmしか走れませんでした。

24時間あれば腫れは収まるのですが、昨日の昼の走行があまりよくなかったようです。今日は走りたい気持ちを抑えて体をいたわります。

それでも記録を打ち立てました。

TCRの走行距離が18,386km
TCR ADVANCEDの走行距離が21,624km
合わせて40,010km。

明日走れば、赤道一周の距離に達するに違いない!

最近心拍センサーの調子がやっぱり悪いです。水を付けても反応が鈍く、新品の電池でも自転車から3mも離れると電波を受信しなくなります。

2011年7月29日金曜日

久しぶりの朝練

出張のため、長い間自転車に乗れませんでした。かなり久しぶりの朝練となります。

勢いよく出発。出足の数百メートルで大臀筋からわき出る乳酸を感じました。走り方を思い出しながらさらに走っていくと、ハムストリングスからも乳酸が。しかし、元気なのでそのまま走行。久しぶりの走行で違和感ありまくりでしたが、後半になってペースをつかみ、乳酸も分解されていい感じで走ることができました。

肩や背中などには違和感が出なかったので、ポジションを変えなければならないほど筋肉の劣化はありませんでした。

心拍計の調子がまた悪く、計測ができませんでした。

体重が増えまくっているので、今はとにかく距離を乗って体重を元に戻すことが目標です。

走行距離 55km
平均時速 31.5km/h
ケイデンス 89

2011年7月16日土曜日

朝練 心拍高い中強度

日頃から走ってないと心拍が上がりやすくなります。今日は心拍ベルトを濡らすのを忘れて、最初センサーが反応しなかったので、心拍トレーニングはやめて55kmコースをそこそこ強度を高めて走ろうと考えました。

走っている内に汗が出てきて心拍計復活。ゾーン4強度を保って走行しました。高速順行区間では、自分の影を見ながら、背中を平たくして背中に風を感じながら走ってみたりとかフォームの研究もしてみました。

心拍はゾーン4の上からゾーン5の下をずっと保ってというところですが、ゾーンの割には強度はそこまで高くなく、心拍だけが高いのでしんどさはありませんでした。むしろたくさんの酸素を運んでくれて有酸素運動が充実している感じでした。心拍が無駄に上がらないように、ケイデンスを落としてみても変化はありませんでした。

今日は土曜日なので、数台のロードバイクに出会いました。

走行距離 55km
平均時速 32.9km/h
平均心拍 158+
ケイデンス 85

2011年7月13日水曜日

嗚呼、また破壊した。

今度は何を破壊したかというと、三本ローラー・ミノウラのアクションマグローラー・ワイドのキャップです。

この製品には致命的な欠陥があって、去年でこの製品は生産終了となり、今は改良された新しいモデルが売られています。

その致命的な欠陥とは何かというと、樹脂キャップが接着剤でアルミのパイプに取り付けられていて、ローラーの回転による負荷で接着剤がはがれてくるというもの。

6カ所のキャップの中で、5カ所が外れて、エポキシ樹脂でくっつけた経験があります。

今回もまたぐらついてきたので、接着剤を準備して分解してみましたが・・・

今までと違ってさらにやばいことが発覚。樹脂キャップそのものがバキバキに破壊しておりました。

 

P1020620

とりあえず、修理のために増谷自転車に預けてきました。

ボトルは漂白して清潔に(ボトルのメンテ)

自転車用ボトルの中身が水だけなら、それほど汚れに気を遣うこともいらず、水洗いだけで大丈夫だったりします。

しかし、中身にスポーツドリンクを入れるとなると話は別です。スポーツドリンクが入ったボトルは、水洗いだけでは完全にきれいになりません。洗ったボトルであっても、においが移っていてこれがなかなか取れないんです。

僕はエネルゲンを常用していますが、エネルゲンの色は強烈で、白いボトルの中が真っ黄色になり、水洗いではまったく落ちません。

しかも、プラスチックの凸凹に微妙に残ったにおいの元がさらなる二次被害を引き起こします。

そう、カビです。

スポーツドリンクの主成分は糖分であり、洗った後にしめっているとなると、それはカビ菌の格好の餌食となります。

ボトルをのぞき込んで、黒ずんでいたらそれはまさしくカビです。ボトルだけではありません。キャップの複雑になった部分はもっと大変なことになっています。

これに気づかずに使用していると、練習後、下痢になることがあります。今日集まった朝練のメンバーの方々の間で話題となったので、広く知っていただくため記事にしました。

ボトルを使用する上で注意する点は、水用のボトルとスポーツドリンク用のボトルは別々に分けて使うこと。これはにおい移りを防ぐためです。

そして、スポーツドリンク用のボトルは定期的に漂白剤を使ってクリーニングすること。

写真の製品も立派な自転車グッズです。

P1020621

スプレータイプの食器用漂白剤がおすすめです。泡なので流れずにへばりついてくれます。これをボトルの中や、キャップの内側、口を付ける部分などにまんべんなくスプレーして、数時間放置。あとはしっかり水洗いをすれば、カビは全滅して白さを取り戻してくれます。

あと、ボトルは入り口が狭くて奥行きがあるので、手では洗えません。このようなペットボトル用のブラシが百均で買えるので、こういうのも便利でしょう。

ジョーレイカーズ平地鬼牽き練

今日は一週間ぶりの自転車となりました。やはり乗っていないとせっかく鍛えた部分がリセットされてしまいます。

いつものように早朝から平地練。アップの段階で心拍がすぐに160とかに上昇。須磨田からテンポ開始。しかしいつもより弱い強度なのに心拍が上がってしまいます。最大心拍の80パーセントで鼻呼吸でいけるぐらいでした。

往復コース
平均時速 32.6km/h
平均心拍 151

LSDペースに落として片道・・・。しかしなかなかLSDレベルまで心拍が落ちていきません。毎日ちょっとでも乗れればいいのですが、この一週間は全く乗らず、他のスポーツもしませんでしたから、心臓がびっくりしている感じでした。

二本目はもうちょっと強度を上げてみました。しかし、集中力がなく、心拍が上がったり下がったり・・・。

往復コース

平均時速 33.4km/h
平均心拍 154

ちょっとはましになりましたが、いつもと比べると全然だめ。流して須磨田の集合場所へ行くと、7人の侍たちが待ち受けていました。

その名は「ジョーレイカーズ」!

千丈寺湖周辺を主な練習場所とする最近発足した新しいチームです。チーム名の由来は、千丈寺湖から来ています。268 WEDOメンバーの平日朝練から発足し、人数も増えつつあります。

さっそく8名で鬼牽きローテーション開始。まずは始めに先頭を牽かせていただき40オーバーペースを作り出すと、ズランさん始め皆さんもペースを落とすことなくどんどんと先頭交代。一本目はAve39.6km/hだったそうです。

気持ちいいのであまり気にしていませんでしたが、僕の心拍は180オーバー。レッドゾーンを遙かに超えて危険レベルに突入していました。普段ならここまで上がりません。

折り返して二本目は二列ローテーション。心拍は今までの最大値であった186を塗り替えて187を記録してしまいました。終わったときにはフラフラでした。

今日はちょっと調子がよくなかったですが、次はAve40オーバー狙いましょう。でも今週もあまり走れなさそうです。

走行距離 61.3km
平均時速 31.4km/h
平均心拍 152
ケイデンス 84

2011年7月6日水曜日

朝練 平地でバリエーション

今日は合同朝練を期待して平地コースへ。いつも心拍トレーニングをしているコースです。コースまでゾーン2からゾーン3の強度でアップを行い、そこからいきなりステディステートインターバル!いわゆるメディオです。

新しいメニューです。心拍を158を上限に上げて、乳酸閾値の向上をさせるトレーニング。しかし、いつものテンポのときよりもスピードが上がりません。しかも乳酸がたまっていく感じで調子も上がりません。折り返してもスピードが乗らないので、テンポ強度まで落としてみましたが、いまいちだめでした。

平均時速 34.4km/h
平均心拍 154

片道をゾーン2でケイデンスを100回転以上回してとりあえず乳酸ケア。今日は調子が悪いのだろうと思い、2本目は片道のテンポ。ところが、いきなり調子が上がって血行もよくなった感じでした。1本目はまだ体が起きてませんでしたが、これが刺激になって、2本目は調子が出てきました。

平均時速 36.0km/h
平均心拍 150

終わってしばらくゾーン2で。
次は短い距離ながら、さらに強度を上げてみました。

平均時速 38.8km/h
平均心拍 160

終わって、帰ろうとしたところ、朝練メンバーの登場。きょうはズランさんとIMIさん。

時間が迫っていたので、あまりご一緒できませんでしたが、ぎりぎりまで鬼牽きローテーションに参加させていただきました。

走行距離 57km
平均時速 31.0km/h
平均心拍 145
ケイデンス 88

2011年7月4日月曜日

活性酸素対策しなきゃ

最近トレーニングが本格的になってきた感じがしますが、それに伴って体をいたわっていかないといけないと痛感しています。

激しい運動をすると、活性酸素なるものが大量に発生します。

活性酸素は通常の酸素に比べて酸化させる能力が桁違いに強力であり、体をさびさせます。調べると、活性酸素は細胞や遺伝子も傷つけ、しわ、しみ、そばかす、白髪など老化の原因となるばかりか、ガン、動脈硬化、糖尿病、認知症、白内障などの恐ろしい病気を引き起こす原因となるらしいです。老化のメカニズムは活性酸素にあるという研究さえあります。

もちろん、適度な運動は肉体を健康にして老化を防ぐことは言うまでもありませんが、やり過ぎはやはり体にとって害にもなります。

速くなりたいからトレーニングをするのは当たり前ですが、度を過ぎて体が活性酸素まみれになってしまったら逆効果です。

活性酸素を除去するのは抗酸化作用のあるビタミンが有効。

特に、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンがいいらしいです。

食事から直接摂るのがベストですが、トレーニングをしている以上、マルチビタミン剤などのサプリを摂取することも心がけていった方がいいような気がします。

あと、僕がロードバイクを始めてからずっと愛用しているスポーツドリンク、粉末のエネルゲン。

活性酸素を調べて、これは恐ろしいと思いましたが、エネルゲンの栄養成分を見たら活性酸素の対策がかなり良くできていることがわかりました(他のスポーツドリンク比)。

これでほぼ1年分買いだめできます。もう3箱目かな?

エネルゲンの特徴としては、持久運動時のエネルギー補給を目的としたスポーツドリンクということで、体脂肪をエネルギーとして燃やしつつ、エネルギー源を確保していくというものがあります。

エネルゲンの100mlあたりの栄養成分

●エネルギー:24kcal ●タンパク質:0g ●脂質:0g ●炭水化物:5.5g ●ナトリウム:49mg ●カリウム:20mg ●カルシウム:2mg ●マグネシウム:0.6mg ●ビタミンC:100mg●β-カロテン:0.6mg ●ビタミンE:0.2mg●アルギニン:200mg ●クエン酸:300mg

活性酸素を除去する物質として

β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEも入っています。なかなかビタミンEが入ったスポーツドリンクはないんですよね。あとアルギニンも活性酸素除去に効くとか。

あとアルギニンは、動脈硬化や高血圧、痴呆、骨粗鬆症、胃潰瘍、肝障害、精力減退などの老化病にもいいようです。

ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどは体内のミネラルバランスを保って、よくある脚のけいれんなど筋肉の収縮が起こらないように抑えてくれます。

クエン酸はエネルギーの吸収を良くし、乳酸の生成を抑え、疲れにくくしてくれます。

炭水化物の成分は果糖が中心なので、急激な血糖値の上昇を抑えてくれるとか。

エネルゲンを飲んでいて良かったと思いました。

これからもあまり無茶せず、体をいたわりながら健康的に鍛えていこうと思います。

昼練

今日は曇っていてそれほど暑くなかったので、気持ちよく昼練に行きました。LSDペースで走っていたら、前にロードバイクが走っていてスイッチオン。パワーインターバルモードになって、一気に加速して抜き去りました。

そのまましばらく高い強度で走って、登りで力を緩めて一息。後ろを振り返ると追いかけてこられたようなので、再度スイッチオン。ガンガン漕いで逃げました。

心拍は戦闘モードになると、なかなか解除できません。しばらくは高めの強度で走り、落ち着いたところからLSDモードにクールダウンして帰りました。

走行距離 13.5km
平均時速 32.1km/h
平均心拍 152
ケイデンス 86

朝練 平地テンポ

今日も平地テンポトレーニング。

今日は風が強めで、天気予報では南南西3~4m。平地では風を食らうと緩い登りと変わらなくなってしまいます。

1時間連続でテンポをすると後で疲労が残るので、今日は往復コースを1セットとしてテンポ強度、その後片道を回復に充て、その後また往復テンポ、片道回復という具合に2セット行いました。

一本目、出足は追い風で時速40km近かったですが、折り返しに向かうに連れて向かい風になり、折り返して後はまず追い風、ラストは向かい風となりました。
約22分
平均時速 33.8km/h
平均心拍 151

その後、LSDペース。

二本目は一本目とは反対側からのスタート。最初の2kmは追い風を受けて時速38km/hペース。しかしその後は向かい風となって落ちていきました。折り返してスピードを盛り返すも、最後は向かい風。
約22分
平均時速 34.6km/h
平均心拍 151

昨日は36.1km/hというデータが出ましたが、片道だったので多分追い風要素が強かったのでしょう。

二本目が終わってLSDペースで帰り道、時々ペダルを高速回転させてみました。いわゆるファストペダルです。135回転までは腰がどっかり安定してくれますが、140回転になると腰がふわふわ浮いて安定しなくなりました。でも昔は120回転ぐらいでそうなりましたから、進歩と言えます。

走行距離 53.5km
平均時速 31.2km/h
平均心拍 142
ケイデンス 82

2011年7月3日日曜日

四頭筋でテンポ Ave36.1km/h

昨日の1時間テンポの疲労で寝起きはだるだるでした。今日はLSDぐらいのペースで走ろうと考えていましたが、走っている内になぜかやる気にモードになってきました。

平地コースを片道テンポ。昨日の1時間テンポは主に大臀筋とハムストリングスを使い、特にハムストリングスが疲労していたので、今日は強力な四頭筋が自動的に発動されてペダリングしていました。ケイデンスも高めでした。

時間 11分7秒
平均時速 36.1km/h
平均心拍 152

あとはゆっくり帰るところが、千丈寺湖で前を走る原付2台が非常に走りやすいペースメーカーになってくれたおかげで、それに付いてもう一本テンポ強度で走ることができました。

走行距離 29km
平均時速 30.4km/h
平均心拍 136
ケイデンス 87

2011年7月2日土曜日

朝練テンポ走1時間 Ave34.1km/h

今日の朝練は平地テンポ練。テンポとは、最大心拍の80パーセント前後の強度、ケイデンスは低めの70から85ぐらいを保って淡々と走ることによって、有酸素運動能力を向上させるトレーニングです。

まずはアップ。心拍の上がり具合を確認して、今日は行けそうと確認。

テンポは平地コースを往復しました。

時間 1時間6分
平均時速 34.1km/h
平均心拍 152

前に計ったときは同じ心拍数で33.7km/hでしたから、かなり躍進。ここ数日の強度を落とした走りによって、体も回復して良い結果となりました。ポジションも低くなって空気抵抗も若干減ったと思われます。

終了後は強度を落として帰りました。大臀筋とハムストリングスに良い刺激になりました。

走行距離 53.5km
平均時速 32.2km/h
平均心拍 147
ケイデンス 80

2011年7月1日金曜日

朝練 いまだ休息モード

今週はぜんぜん強度を上げた練習ができてなかったので、テンポ走をしようと出かけましたが、数日前の熱中症のダメージがまだ残っているのか体が反応せず、心拍数も上がってくれませんでした。

時速40km出してみても心拍の上がりが非常に鈍く、これはだめだなと悟ったときには雨が降ってきました。ちょっとぬれながら帰り、あとはローラーで回復走をしておきました。

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