2011年5月31日火曜日

昼練

今日はインターバルトレーニング。平地を時速30kmで流しつつ、坂でも速度が落ちないようにがんばるというもの。

いつも出力一定で走っている感じなので、メリハリのついた走りはおもしろかったです。

走行距離 13.5km
平均時速 32.9km/h
平均心拍 157
ケイデンス 89

朝練

台風が去って、ようやく外で走れるようになりました。でもまだちょっと風はありました。真横が森林のような道路では、台風で飛ばされた葉っぱや小枝などが道路に散らばっていました。

5月も今日で終わりですが、今月はあまり朝練できませんでした。

走行距離 55km
平均時速 30.7km/h
平均心拍 152
ケイデンス 89

2011年5月27日金曜日

昼練

雨が降っていないので昼練。

昨日のリミッター解除の走りによって、ハムストリングスとおしりが微妙に筋肉痛なので、抑え気味に走行しました。

風が強かったですが、気持ちよかったです。

走行距離 13.5km
平均時速 30.2km/h
平均心拍 140
ケイデンス 86

雨の合間の朝練

梅雨入りが発表されました。自転車に乗る機会が減ってきます。一番いい5月の半月を走れずに即梅雨入りですから、困ります。

昨日の夜は雨でしたが今朝は止んでいて、強い風のおかげで路面も乾いていました。今朝はだめだろうと思っていましたが、行けそうだったので朝練。

今日は風にあおられながらもゆったりと走りました。途中で雨が降ってきて終了。

走行距離 28km
平均時速 29.6km/h
平均心拍 140
ケイデンス 87

2011年5月26日木曜日

半月ぶりロードバイク練!!

長いこと留守にしていましたが、ようやく復帰。久しぶりに自転車に乗ることができました。

昼練は千丈寺湖一周。長く乗ってなかったので体がなまったかと思ったらそうでもなく、よい休養となったようです。心肺能力は若干低下したかもしれませんが、心拍リミッターが解除されてパワーがよく出ました。

さて、これからどんどん乗りたいところですが、天気が悪くなるのですね。本当に残念です。

走行距離 14km
平均時速 35.8km/h
平均心拍 168
ケイデンス 95

2011年5月10日火曜日

朝練

今日の天気は雨ですが、早朝はまだ降っていなかったので走ってきました。

今日は健康診断があるので、朝ご飯を食べてはだめとか水やお茶以外は飲んではだめという制約がありますが、いつもの癖で、朝練出発前にエネルゲンの粉をボトルに入れてました。気がついて水のボトルに換えました。

今日はあまりエネルギー使わないように、ゆっくりペース。じわじわ脂肪を燃やすように走りました。雨が降るといけないので近場にしました。湿度が高くて、サングラスが曇りっぱなしでした。

しばらくして雨が降ってきたので、逃げ帰りました。

終了後、いつもの癖でプロテインを飲もうとしていました。

気温 18℃
走行距離 27.7km
平均時速 26.4km/h
平均心拍 119
ケイデンス 78

2011年5月9日月曜日

ヘッドパーツのメンテ

昨日の190km走行を終えて1日後の感想。

そういえば、首、肩、腰の痛みが全くありません。Pro Turnix Carbonサドルはもう3~4000kmは使っているとはいえ、まとめて長距離を走る機会があまりなく、今回190kmという距離を走りましたが、これが完璧なまでによく、おしりの痛みもありませんでした。

肩も凝っていません。

アミノバイタル・プロを朝、昼、終了後と飲んだので筋肉痛もありません。ただ疲労感は残りましたが、それほど深刻ではありません。至って元気です。

今日はちょっと買い物がてら、11kmほど回復走してきました。

TCR ADVANCEDのメンテですが、チェーンは昨日洗浄して注油済み。今日はヘッドパーツのメンテです。

昨日の走行で20000kmの大台を突破。フレーム的には4500kmほど。

ヘッドチューブとフォークの隙間から、グリスが少しずつ漏れ出して黒くなっていたこともあり、分解整備することにしました。

結構汚れていますね。

IMG_0501

この汚れをしっかりと除去して、新鮮なグリスを入れ込んで組み付け。

今付いているスペーサーは2枚で、4mmと7mmのだと思いますが、今のポジションで全く痛みが出なかったので、さらなる前傾姿勢に挑戦しようと、4mmだけハンドルを下げて取り付けしました。

早速試したいけど、明日は雨っぽいです。

2011年5月8日日曜日

第三部 最後自主練で 合計190km

にろやとベーレンの練習が終わって、いったん帰り、プロテインを飲んで昼ご飯を食べて、増谷自転車へ。

今日はパンクをしたので、予備のチューブを買いに行きました。パナレーサーのR’Air。値段は高いが、軽量で、しかもタイヤの内側と粘着するような感じになって乗り心地もいいと評判です。コスミック・カーボン用なので、60mmのバルブの物を買いました。

お店にはベーレンのばんどうさんがチューハイ片手にいらっしゃっており、いろいろ楽しいお話を聞かせていただきました。

午前中のダブルヘッダー練ですでに走行距離は120kmになっていましたが、この際200km走ろうかなと、その後、自主練へ。

いつもの朝練コースを主に回りました。

波田橋の交差点付近で、すれ違ったロードバイクの人に

「ゴマさんですか」

と、声をかけられました。そして、

「ブログをいつも見ています」

と言われました。

最近、アクセス数が急増していることもあり、多くの方が見てくれているのだなとうれしい実感。今日お会いした多くの方も、ブログの読者の方がけっこういました。

では一緒に走りましょう、ということで、すでに180kmを走って燃えかす状態になった体に気合いを入れて、平坦コースの高速順行練。

お相手は大学生。一回目先頭交代して後ろに下がったときに見たのは、細めの上半身に見合わぬ隆起したすごい脚の筋肉。そして、完璧なフォームとペダリング。完全な自転車体型。これはまたすごい人物が現れた。進むほどに速度は上がっていき、先頭交代するごとに、37km/h…40km/h…45km/hと上昇。ふくらはぎは、けいれん寸前でした。

青野ダムの公園まで高速ローテーションをしながら移動し、公園で休憩。

聞けば、アーチェリー部。自転車は自分で組んだ物だといいます。それゆえ、増谷自転車にはまだ行ったことがなく、いつも一人で走っているのだそうです。今日、僕と一緒に走れたことがとてもよかったと何度も言っていました。

さっそく連絡先を交換。今日のにろややベーレンの話もして、大変興味深そうでした。にろやさん、ベーレンさん、すごくいい人材ゲットしましたので、今後またよろしくお願いします。

けっこう話し込んだので、腹が減ってきてあと10kmで200kmの大台突破でしたが、空腹に勝てずに帰りました。

今日の走行距離 190km
全体の平均時速 28.7km/h

朝練第二部 ベーレン編

今日はにろやとベーレンの練習会ダブルヘッダー。結果的に自主練も加わって合計190km走りました。

さて第二部は三田市の名門クラブ、ベーレンの練習に加わって走りました。これも初参加。

まずはコンビニに寄って補給。その後、集合場所の三田谷公園へ。三田谷公園から練習スタート。

コース
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=343f84064188f5da454e50749a93c9e0

このコースは僕が走ったコースです。早く帰るグループは篠山の小枕から母子を通って三田へ。もっと練習するグループは、天王峠を通って後川に抜け三田へというコース。僕は志手原で別れました。

練習展開

新三田から今田町に向けての平坦路+短い登りのルートを直線になって、走行。先頭では2列になって機能的なローテーションが行われているので、これに参加するために最後尾から上がっていきました。

僕が先頭に出るとついつい踏んでしまうのか、しばらくしてこのローテーションが崩壊。さらに相野駅を過ぎたあたりの信号で中切れして、先頭は僕とベーレンの平井さんのみになりました。

平井さんは、人づてに聞くところによるとフルマラソンを二時間台で走られ、泳ぎもうまい、つまりトライアスリートで、そのスタミナはすごいものがあります。今日はLOOKの新型586のマシンのデビューだそうです。ホイールは僕と同型のコスミック・カーボン。シューズは同じMAVIC ZXELLIUM。 さらには、サドルは僕も持っているPrologo Scratch Proということで、共通部分も多いです。

信号からは、かなりの距離を平井さんと二人でローテで進みましたが、平地でも登りでもペースが非常にマッチして、とても楽しく走れました。40km/hを維持しての高速ローテは、二人ではしんどいけど気持ちいいです。

372号へ曲がる交差点のコンビニで後続待ち。そろったところで、372号を西へ移動。ここでも序盤はみんなでローテをしていましたが、ついつい牽きすぎて、平井さんとの二人先頭交代体制、何名か付いてこられていましたが、後ろはちぎれているようでした。

小枕交差点で、本来はみんな母子を抜けて三田へ帰る予定でしたが、平井さんの提案で、行けるひとはさらに行って天王峠に行こうとなりました。

結局、天王峠越えルートに向かったのは3名。他の方はここでお別れとなりました。

ここからも平井さんと二人で先頭交代。登りにさしかかると二人のみになり、平井さん先頭で天王峠の登りを一定のペースで登りました。

天王交差点で後続を待ち、そこからゆっくりと坂を下って、後川へ。そこからまたハイペースで三田方面へ帰ってきました。後川の直線で先頭交代で前に出かけたときに、左の太ももがけいれんを起こして踏めずに後ろへ。けっこう脱水症状になっていました。今回、水分補給はかなりしたつもりでも、それ以上にたくさん汗をかいていました。

しばらくして回復すると、ふたたび前に出て踏み、いい感じのペースで志手原まで。12時を過ぎて腹が減ったので、志手原でお別れして、いったん帰りました。

ベーレンの皆さま、お世話になりました。ありがとうございました。またよろしくお願いします。

第三部 自主練へ続く

にろや朝練に初参加

今日はあべちゃんに、にろや朝練とベーレン練に連れて行ってもらいました。また終了後、増谷自転車に行って、それから自主練をし、合計190kmを走りました。

長いので三部構成で書きます。

第一部にろや朝練編

スーパーボウル三田で七時前に待ち合わせして、いっしょににろやさんへ。にろやに到着すると、体重60kgもある巨大なわんこがお出迎え。彼女のよだれ攻撃には要注意ということは、常連のみなさんには周知の事実です。

今日は20名ものみなさんが参加しての大練習会。普段はなかなかこういった集まりに参加できないので、この大集団の中で走れるのはうれしいです。初めて会う方がほとんどなのですが、このブログでけっこうたくさんの人が僕のことを知ってくれていました。ありがとうございます。

皆さんが集まったところで、出発。まずはアップ。ゆっくり走るのかなと思いきや、集団は時速30kmから35kmのスピードで快調に道場の奥地へ進んでいきました。

コースはこちら
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=1423cd3ac4d8d1f35e7f04f3602fdcfb

6.5km地点、橋を渡ったところで一度ストップ。ここから12.3kmまで全力疾走となります。

主催者のリキさんより、後ろから皆さんの走り方などチェックしていただいて、後でご指導いただきたいということを言われました。

プチレースが始まり、集団スタート。最初はゆっくり目の出足。みんなリラックスしているような感じです。しばらくして緩い登りになると遅れる人が出始めました。しかし、全体的にはまだゆっくり。

ここで刺激を入れようと、するすると前に上がっていきました。激坂区間で集団をちぎって先頭へ。ベーレンの平井さんと併走して坂を上りました。登り切ったところで踏み込むと後ろは誰も付いてこず。そのままタイムトライアル的一人逃げを敢行。

しばらく一人でぐいぐい走り続け、集団との距離が広がって、後ろを振り返っても誰もいないので、ちょっと待とうかなあと少し速度を緩めていたら、いつのまにかベーレントレインが猛追してきました。

やばいと思って、再びタイムトライアルモード。ゴール手前まで続く緩い坂を駆け上って逃げまくり。まだ距離が離れているし、逃げ切れるだろうと思っていましたが、振り返ると距離が縮まってびびりました。

ゴール前数百メートルでとうとう、菅澤さん率いるベーレントレインに吸収されてしまいました。そこで菅澤さんがさらにスピードアップしたので、すぐ前を走っていたあべちゃんもここでギブアップ、一人で菅澤さんを追いかけましたが、スピードが上がらずだめでした。二着でゴール。一人逃げ作戦は失敗に終わりました。

ゴールしてから気づきましたが、なんと後輪に針金のような物が刺さってパンクしていました。チューブ交換のお手伝いをしてくださった皆様、ありがとうございました。

パンクがなかったら・・・ということも考えますが、どこで異物を踏んだのか定かではないし、やはり菅澤さんの走りはすごいということが今回最も強く受けた印象で、もっと修行しないといけないと感じました。

その後は高速練・・・ということで、そこそこ速い速度、しかし皆が付いてこれるぐらいのスピードを保って、菅澤さんがほぼ単独牽き。このペダリングが実に美しいのです。

さて、リキさんからいただいた課題、皆さんを後ろから観察して思うことを偉そうに書きますと・・・。あらかじめ、無礼な書き方をお許しください。

多くの人がペダリングに無駄な力が入っています。

具体例を挙げますと、上半身が動いているということです。どういうことかと申しますと、

骨盤をチェック。ペダルをこぐたびに左右にぐらぐら揺れていませんか?右足を踏み込むと骨盤の左が上に上がり、左足を踏み込むと、骨盤の右が上に上がるといった具合です。

骨盤が動くということは、背骨の下側もそれに伴って曲がります。背骨の上側はまっすぐを維持しようと反対方向に動きます。そうすることで頭も左右に振れます。極端に申しますと、魚が泳ぐような感じというのでしょうか。

この動きがひどいと、まっすぐ走っているつもりでも、蛇行した走りになっています。道路の白線の上をそれずにまっすぐ走れるかどうかがチェックポイントとなるでしょう。

ペダリングの理想としては、クランクが3時、水平の位置を過ぎたら踏み足から引き足に切り換えるということが言われています。たとえば5時の位置とかで踏んでも推進力になるのは少しの力で、あとはバランスを崩す余計な力となって逃げてしまいます。そして、バランスを取るために、上体に余計な労力を使うので効率が悪いです。しかし、実際には多くの人は5時の位置まで踏み込んでいるといいます。

ロードバイクのビンディングペダルを上手に使って、スムーズにクランクを回転させることができる人は、後ろから見ていてとてもきれいです。

今後、菅澤さんを参考にされると良いと思いますが、菅澤さんの上体はまったくぶれません。後ろから見ていると、高速で走っていても流しているかのような余裕すら感じます。

さて、話を戻しますと、高速練の後、そこからゴルフ場の山を登りました。登りでベーレン勢が先頭でペースアップ。それに付いていきますが、しんどくて、さらなるベーレン勢のアタックには乗る気力がありませんでした。3番手で頂上を通過して、下りで追いつき、麓で後続待ち。またパンクが発生したようで、全員集合にある程度時間を要しました。

その後はスプリント合戦ということでしたが、かなり遅れてスタートしたため、もうスタートしてクリートをはめたころには、前方は高速スプリント体制になっていました。僕は普通に走っただけでした。

あとは流して終了となりました。この後、すぐにベーレン練習ということで、まだ皆さんとあまり会話しないうちに、お別れとなってしまいました。

にろや朝練の公式ブログ
268 WEDO 自転車活動報告 もごらんください。

ぜひまた参加させていただきたいです。今日はこのような機会をいただき、ありがとうございました。

第二部ベーレン練編に続く

2011年5月7日土曜日

朝練 コンディションをチェック

今のコンディションはというと、かなり心臓がお疲れ気味な感じです。しっかり休養取った後の心臓だと調子よく、負荷に対して心拍がすぐに反応して高い状態を維持することができます。

しかし最近は淡々と走ることばかりで高負荷をかけるような走り方をあまりしていないのもあってか、高い心拍に順応していません。

今日もゆったりペース。見比峠の所だけ全力で走ってみたところ、心拍は頂上でようやく172まで上がりましたが、そこまでに達するのに麓からですから3分ぐらいかかりました。

今日は早く寝て明日の合同朝練に備えることにします。

気温 14℃
走行距離 45km
平均時速 26.6km/h
平均心拍 128
ケイデンス 82

2011年5月6日金曜日

朝練 ゆったり

いつもはAVE30以上で走る朝練なのですが、最近ちょっと疲れ気味でもあるので、体をいたわろうとアクティブリカバリーのゆっくりペースで走りました。

久しぶりに何もない今度の日曜日は、にろやとベーレンの練習会にダブルヘッダーで参加させてもらうことになりそうです。

走行距離 30.7km
平均時速 20km台前半

2011年5月5日木曜日

最悪です FORCEダブルタップレバー破壊

昨日、昼練終了間際にシフトダウンしようとレバーをぐいっと押したところ、変速せず空回りが起こりました。変速してラチェットがちょっと回転しようとするのですが、回りきらずにガチャッと外れてレバーに手応えがなくなる現象です。

おかしいなと何回もガチャガチャレバーをいじっていたら、いきなりぽろっとダブルタップレバーが落っこちました。

P1020344

走行距離は20000km弱。いや、まだ20000kmも走っていません。それなのに・・・このレバーの根本を見たら、明らかに軸受け部分が金属疲労を起こして無惨に破壊されています。

P1020345

何ですか、これ。SRAM耐久性なさ過ぎ、というような情報は時々入ってきていましたが、まさかこんな事になろうとは。これはもう修理不能でしょう。

で、この後の選択肢は

■FORCEレバーの購入・・・日本価格は定価で63000円。片方だけでも売っていますが、2009年モデルと現行モデルでは形が違うので断念。海外通販でも35000円ほど。しかし取り寄せには時間がかかります。それに、こんなことになったので、耐久性の低いSRAMはやめようと思いました。ダブルタップの変速システムは好きだったのですが、残念。

■シマノのコンポに交換・・・後のメンテのことも考えれば、耐久性も入手性も高いシマノがいいということになりました。SRAMからシマノにレバーを交換するとなると、互換性の問題から、当然リヤディレーラー、ブレーキも一緒に交換しなければなりません。そうすると出費もかさみます。

■DURA ACEかULTEGRAか・・・FORCEからアルテグラに変更すると、ちょっと重量増になります。かといって、DURA-ACEにするとお金がかかります。

悩んだ末に、増谷自転車へ。

で、結局DURA-ACEの約半額で買えるULTEGRAにしました。あこがれのDURA ACEという選択肢もあったのですが、性能的にそれほど変わるものではなさそうですし、ほとんど朝練メインですからULTEGRAはベストチョイスと考えました。お店で組み付けてくれるということでしたが、パーツだけ買って、自力で取り付けすることにしました。

アルテグラのSTIレバー、ブレーキ、リヤメカを購入したので、TCR ADVANCEDに元々付いていたパーツは、クランクとフロントディレーラーだけになってしまいました。ハンドルやステムなどは交換。フレームは一回破壊して交換しているし、このたびは、レバーをも破壊してしまい、ますます原形をとどめていません。この自転車を買って2年半ほどですが、ここまで様変わりするとは自分でも驚きです。

本当は前からクランクをアルテグラに換えて、あとはSRAMでやっていきたかったのですが、計画が変わりクランクとFD以外シマノという他ではなかなかお目にかかれない異色コンポになってしまいました。

昨日の夜と、今朝で無事にコンポ載せ替え作業は終了。

で、昼練インプレ。

SRAMのレバーはかなりコンパクトですが、シマノは一回り大きく重量もあります。FORCEの方が手にしっくり来て握りやすかったです。

ULTEGRAのフロント変速はショートストロークかつスムーズ。おお、これはすばらしい。リヤのシフトダウンもとてもいい感じです。

ブレーキレバーも剛性感あります。ただシフトアップの操作は、FORCEはボタンをクリックする感じでとてもやりやすかったですが、ULTEGRAは奥までレバーを倒さないといけないので、何回か空振りしました。まあすぐに慣れるでしょう。

クランクとFD以外がULTEGRAになった我が自転車。100グラムぐらい重量が増えたと思われます。

P1020343

昼練
走行距離 13.5km
平均時速 30.7km/h
平均心拍 137
ケイデンス 89

2011年5月4日水曜日

朝練

今朝は7℃だったので、シューズカバー着用で行きました。ゼリウムは冷えますから。

今日は足が温かかったです。昨日、後半足にじんじんくる圧迫感はゼリウムの硬さのせいみたいに書いていましたが、今日はそのようなことは全くなく、寒さのせいで痺れていただけかもしれないと感じました。

気温 7℃
走行距離 55km
平均時速 31.0km/h
平均心拍 142
ケイデンス 90

2011年5月3日火曜日

朝練 Mavic ZXELLIUMインプレ

昨日ゲットしたゼリウムのお約束インプレを。

いつもの朝練コースを走ってきました。

ボントレガーと比べて狭い分、ちょっと履きにくくはありますが、昨日も書いた通り、フィット感、履き心地は非常にいい感じです。

気温は9℃。シューズカバーを着けていかなかったのですが、寒かったです。ゼリウム、通気性良すぎ。

こいでみた感じ、とてもいいです。しっかりと足と一体となって、どこかで擦れたりということはありませんでした。足全体でロスなく力を伝えている感覚がありました。

昨日ちょっとだけ三本ローラーを回した感じではあまり気づきませんでしたが、やはりソールが薄い分サドルがほんの少しだけ高く感じました。気づいたらいつもよりもやや前乗りのポジションで乗っていました。これは後でサドルの調整をしなければなりません。

ただ、やはり硬いのでしょう。足の裏の、ペダル軸の直線部分付近が後半ひりひりしてきました。めちゃくちゃ不快というわけではありませんが、青竹踏みで湧泉のツボを刺激しているような感じとでもいうのでしょうか。

追記(この状態は、足が冷えていたために引き起こされた現象だと後でわかりました。)

総合的に、非常によかったです。やはりシューズはまだ大丈夫と思っていても、乗り込んでいたらそれなりにへたってくるものだということがわかりました。ちなみに前のシューズでは、19736km走りました。

走行距離 55km
平均時速 31.5km/h
平均心拍 145
ケイデンス 89

2011年5月2日月曜日

MAVIC ZXELLIUMゲット

TCR ADVANCED購入時から使い続けているボントレガーのシューズがだいぶへたってきたので、何か良いシューズはないかとしばらく探していたところ、これに行き着きました。普通に買うと結構な値段がするのですが、そこは個人売買で上手に買って節約。

P1020326

底はガチガチのカーボン。薄くてかなり軽量です。ボントレガーの型と比べると、かなり幅が狭くて細長く、あまり日本人向きの形ではありません。

しかし、履いてみるとなぜかぴったりフィットしていい感じです。

P1020327

いろいろ考えながら、クリートの位置決め。

Qファクターが一番狭くなるようにクリートをめいっぱい寄せ、かつパワーがかけられる位置に、一番深くセッティング。結局ボントレガーと同じポジションで落ち着きました。

軽く三本ローラーでこいだ感じは非常にGOOD。硬く薄く、今までよりもパワーがダイレクトに伝わる感じです。へたったシューズはいくらベルクロを締めてもかかとが落ち着かないのですが、新品ゼリウムはかかとはもちろん、シューズ全体が完璧にホールド。足と一体となっている感じです。

明日の朝練で初走行予定です。

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