2010年8月27日金曜日

15000kmメンテ プーリー、チェーン編

TCR ADVANCED 1 15000kmメンテ。次はプーリーのメンテとチェーン交換です。

今までプーリーはチェーンの清掃や注油と同じサイクルで、約250kmごとにスプレータイプのルブで注油はしていました。しかし、分解してのメンテは今回が初です。

この汚れよう・・・
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グリスなんか、ヘドロのように真っ黒になっています。
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パーツクリーナーで洗ったベアリング。これで玉がよく見えるようになりました。
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この後はおきまりのデュラグリスをぶち込んで組み付けるだけ。

しかし・・・

回転が重くなりました。
今までは指ではじいたら滑るようにブーンと回ったのですが、粘着して回転しなくなってしまいました。

これはデュラエースグリスの特性だから仕方がありません。デュラグリスは粘度が高いのです。粘度が高いグリスは、流出しにくく耐久性も高くなりますが、セラミック・ベアリングなどの回転命系のパーツなら、もっと粘度の低いグリスの方がいいのかもしれません。

次はチェーン交換。

これは3000kmごとにしています。
全体で2mmぐらい伸びていました。
上から吊して前と同じ長さの所でチェーンを切り、ギヤに装着。

ピンを差し込んで矢をぐりぐりと押し込んでいきます。この状態ではネジを回すのに抵抗がありますが、入りきったところですっと力が抜ける所があります。そこでストップ。でも、そこで回すのを止めずにさらに押し込むと、リンクの関節が動かなくなるので要注意。

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あとはペンチで出っ張りを折ればOK。

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15000kmメンテ クランクとPOWER CORE BB

TCR ADVANCED1の走行距離が15000kmとなったので、色々メンテをしました。

クランク・BBもメンテです。

クランクを外したBB回り。砂とにじみ出したグリスが混ざってえらいことになっています。まずは、掃除から始めます。

クランクの汚れもしっかり落として、BBも綺麗に拭き掃除をします。

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シールを外して、ゴムパッキンを除去すると、ベアリングがお目見え。

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デュラグリスを追加でてんこ盛りに。
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パッキンをはめて、余分なグリスを除去すれば、BBメンテ終了。
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15000km走ったチェーンリングはこんな感じ

TCR ADVANCED 1の走行距離が15000kmとなったので、色々メンテをしました。

まずは一度も交換していないチェーンリングが15000kmでどれぐらい消耗するものなのか。チェックしてみました。

ちなみに、10000kmでの写真はこちら

15000km走るとこうなります。

まずは53T。
手前が15000km使用。奥が新品。
削れて丸くなってはいますが、まだまだ原形は保っており、全然行けそうです。
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続いて39T。
手前が新品です。こちらもまだまだ全然大丈夫!
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変速用のピンはちょっと欠けてはいますが、変速はちゃんと問題なくするので、まだまだ現役続行。
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大概、AVE30以上の強度で走っているのですが、SRAMのチェーンリングは耐久性ありますなあ。次は20000kmまで走ってみます。

朝練 TCR ADVANCED1 15000km突破

今朝も最近と同じような巡航練習ですが、平均時速がちょこっと落ちてしまいました。気合いが足りないのでしょう。

今日はかなり良い感じで飛ばしているクロスバイクと往復コースで二度すれ違いました。

今日の走行で朝練マシンTCR ADVANCED 1の走行距離が15039kmとなりました。区切りなので、色々メンテしなければなりません。

チェーン交換とか、グリスアップとか・・・。今夜にでもしますかな。

それにしても、チェーンリングは耐久性ありますねえ。15000km走っても、まだまだ行けそうです。

走行距離 55km
平均時速 33.1km/h
平均心拍 153
ケイデンス 91

2010年8月25日水曜日

夜練 驚速ママチャリ高校生

いつも夜練はちんたらと走るだけなのでネタにすることはないのですが、今日は凄いママチャリ高校生がいたので書きます。

新三田から有馬富士公園の坂の車道をえらいスピードで自転車が登っていくのを見ました。最初ロードバイクかなと思っていましたが、これがなんとママチャリの高校生。

この坂は勾配にして5~5.5%ほどです。しかし、ママチャリにとっては激坂。普通の人はふらつかずに登るのが困難であることは、何度も通ってきたこの坂を登る自転車を見て明らかでした。

まあ、しかしロードバイクには勝てまいと、するすると登って併走すると・・・僕に気付いたママチャリ高校生は、負けまいと猛烈なダンシング。

こちらもペースを合わせて付いていくと、向こうもさらに加速。街頭に照らされたサイコンの速度は、17km/h、18km/hと上昇。この速さ、並のロード乗りなら余裕でちぎられていく速度です。すさまじいダンシングにも関わらず、速度をしっかり維持しています。恐るべし、ママチャリ高校生!

たいしたもんだと賞賛し、勝たせてやりたい気持ちはちょっとはありました。しかし、ママチャリにちぎられるなどということは許されません。大人げなく加速し、シッティングのまま高速でクランクをぶん回して置き去りにしてきましたが・・・。

ロードに乗ったらどんなことになるんでしょう・・・。

朝練 昨日と同じメニュー

昨日と同じメニューで55kmをかっ飛ばしてきました。今日は前半好調、中盤たれ気味、後半追い込みといった感じでした。

小柿で巨大な鹿が道路に横たわって絶命していました。あの辺はたまに鹿が出没するのを見ます。

平均時速は昨日と同じで、心拍とケイデンスがやや低かったです。

走行距離 55km
平均時速 33.5km/h
平均心拍 152
ケイデンス 91

2010年8月24日火曜日

タイヤ交換とホイール振れ取りメンテ

20~23日まで自転車持参で小松に行ってきました。

山岳の多い小松練でのホイールはキシリウム・エリートを使用。
こんなコース
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=0bc7f0d25de35575067f53a9eba1417c
などなど、トータルで135kmほど走ることができました。

しかし、ご覧の通り、キシリウム・エリートに装着していた後輪タイヤは寿命。

P1010510 

今朝の朝練は、コスミック・カーボンで行きました。キシリウム・エリートはタイヤ交換です。

キシリウム・エリートのタイヤを外していつもの如く、振れ取り台を使って職人プレイ。真円を目指して縦振れ、横振れを徹底的に取り除きました。

そして前輪のタイヤを後輪に持ってきて、新品のPanaracer Race Type Aを前輪に装着。Variant EVO3と比べるとはめやすかったです。重量も軽くなっているし、使用感に期待大といったところです。

朝練 55km

20~23日、自転車持参で小松の方へ行ってきたのですが、山岳アタックでへこたれてしまい、心肺能力が低下していたことが発覚。普段全く追い込んでいない心拍170以上で心肺がむちゃくちゃ苦しくなって持続できないのです。心拍180でタイムトライアルをしていた頃が懐かしい・・・。

やはり負荷をかけて練習しないと高強度でへたりやすいし、速くはなれません。

本日の朝練は、平地コースですが、いつもよりも負荷を高めて走行しました。これからパワーアップのために、がんばります。

走行距離 55km
平均時速 33.5km/h
平均心拍 154
ケイデンス 93

2010年8月19日木曜日

ウエパーで購入

数ヶ月ぶりにウエパーに行く事ができました。

本日購入したのは、新しいヘルメット、OGKレジモス。そして、上下6980円の安ジャージ。1足398円だったクールマックス靴下。パールイズミのメッシュグローブです。

ヘルメットは傷がなくても三年経ったら交換ということを以前あんふぁんさんが仰っていたので、いずれ交換と思っていましたが、今日かぶってみて、その軽さと素晴らしいフィット感で即決しました。

2010年8月18日水曜日

朝練 筋トレ式ヒルクライム

今日は久しぶりにヒルクライム朝練。母子の山を登ってきました。

青野から母子を登って後川に抜けて小柿から帰ってくるルートで目標はAVE30以上。

母子への坂は時速12kmを下回らないように筋トレモードで登りました。しかし油断していたらきついところで一瞬11.9に落ちてしまいました。寝起き体重75.1でした。ちょっと重たかったかもしれません。でも、普段使わない筋肉が鍛えられて良い感じでした。最近平地に甘んじていたので、やはり時々は山を登らなければ・・・。

母子を抜けて永沢寺から後川への下りへ・・・ところが、ちょっといった所で通行止めで道がふさがれていました。

失意の中、元来た道を戻ります。帰りは下りなので楽ちん。快速で下ってきて青野の平野部に出たときのAVEは28.9km/h。やはり下りでは空気抵抗だけでなく、ブレーキを使うのでロスが大きいです。

AVE30に乗せるために、藍本までの平地をかっ飛ばして帰ってきました。

走行距離 53.7km
平均時速 30.4km/h
平均心拍 149
ケイデンス 87

追記。帰りの千丈寺湖でニホンザルに遭遇しました。今まで千周近く回っているけど、ニホンザルは初めてです。

2010年8月17日火曜日

朝練

今日も朝練。もう休みではないので、ロードバイクは走っていませんでした。

昨日と比べて若干強度を高めに走りました。でも、脂肪燃焼の領域です。明日はもうちょっと強度を上げて走ってみましょうかな。

走行距離 55km
平均時速 30.4km/h
平均心拍 138
ケイデンス 89

今日の体重 74.4kg
やはり徐々に減らして行くしかなさそうです。

今日の走行でTCR ADVANCED 1の総走行距離が14685kmとなり、TCRの14677kmを超えました。

2010年8月16日月曜日

朝練 脂肪燃焼

今日の朝練は淡々と巡航。脂肪を燃やしました。終末に泳ぐ予定もあるようなので、体を引き締めておくという狙いもあります。

今日は朝練のロードバイク二台とすれちがいました。

走行距離 55km
平均時速 30.0km/h
平均心拍 136
ケイデンス 87

走行後、水分を補給しての体重は74.2kg。まあ朝ですからね。でもこの調子でいけば、楽勝で痩せられそうです。

2010年8月15日日曜日

朝練 回復流し練

今日は回復走。千丈寺湖をちんたら走りました。

終わり頃、三田の名門チーム「ベーレン」のジャージを着た人とすれ違いました。
帰ってきて水分を補給して体重を量ったら75.2kgでした。

走行距離 46.8km
平均時速 26.2km/h
平均心拍 118
ケイデンス 80

2010年8月14日土曜日

予想に反して体重増加

昨日の223km走行後に体重を量ったら74.9kg。そして今日は76.4kg。しばらく体重計に乗っていませんでしたが、公式体重73kgからえらく増えてびっくり。

3年前、自転車を始めたときの体重が確か72.5kgで、そこからたった一ヶ月で2kg落ち、自転車の効果に驚いていました。

そこからは筋肉が付いていき、73kgが一つの基準となりました。今年も前半はだいたい73kg台だったのですが、どうしてしまったのでしょう。

ちなみに体組成計の主要データ
体重 76.4kg
体脂肪率 14.0%
筋肉量 62.3kg
推定骨量 3.4kg
BMI 24.4
基礎代謝 1854kcal
体内年齢 18歳

最近自転車漕いでてお尻が痛いなとか、登りが大変だなと思っていたら、体重の増加によるものでした。

一番体重が落ちる季節なのにこれではだめです。食事コントロールが必要と感じました。

とりあえず体重を73kg台に戻し、体脂肪を減らします。有言実行!

2010年8月13日金曜日

223kmも走りました

今日は朝練で45km、午前のI君合同練で80.5km、そしてさらに単独午後練95.7kmを走行し、合計223.2kmもの走行をしてきました。

午後練コース
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=d78d5ae447f879544223facd54778747
このコースだけを見ると、山岳もたいしたことなさそうに見えるかもしれませんが、実はかなり凶悪なコースです。

朝練は主に平地。合同午前練はアップダウンはあるも、それほどきつくなし。午後練の前半は細かいアップダウン・・・そして体力が消耗してきたところで、ラスト50kmの魔の山岳地帯が登場。これはコース設定を間違えたかもしれません。

サラ脚ならどうということはない山?というのは冗談として、疲れ切った体で登るのはかなりしんどかったです。登っても登っても山頂に到達できず。補給ポイントは皆無だし、下ったかと思ったらまた登り・・・といった具合でかなり大変でした。でも、最後まで垂れずに走れて良かったです。

疲れ具合は、かなり日焼けをしたことと、踏み込むと拇指球が痛いこと。
だるさとか、肩や首にも疲労感はありますが、脚・腰は大丈夫でした。

自転車歴3年と5日。ようやく200kmオーバーのロングライドを成功させることができました。今日は達成感あります。

走行距離 95.7km
平均時速 25.7km/h
平均心拍 137
ケイデンス 77

本日の補給食

朝練
エネルゲン 750ml
水 750ml

プロテイン
朝食 ごはん2杯と味噌汁とおかず。
アミノバイタル・エネルギーゼリー1
アミノバイタル・プロ1

合同午前練
エネルゲン 750ml
水 750ml
コカ・コーラ 850ml
アミノバイタル・エネルギーゼリー1

プロテイン
昼食 カレー
アミノバイタル・プロ1

午後練
エネルゲン 750ml
水 750ml
ミニストップ・ソフトクリーム
あんぱん
デカビタC
チェリオFor
チェリオ エナジースポーツドリンク
アミノバイタル・エネルギーゼリー1

終了後
プロテイン
アミノバイタル・エネルギーゼリー1
アミノバイタル・プロ1
夕食 カレー

今日の走行で、TCR ADVANCED 1の走行距離が14529kmとなりました。で、さっそく自転車にもお疲れ様のメンテ。チェーンを洗い、各部に注油。さらにヘッドパーツの調整をしました。

TCRの走行距離は14661km。いよいよ、TCR ADVANCED1 の走行距離が上回ろうとしています。

これからテティスでマッサージして、明日の朝練は、リカバリーぐらいにしときましょう。

合同午前練 80km

朝練に引き続いて、I君と午前練。

8時半に青野ダムで落ち合って、走りに行きました。道中、何台もロードバイクに出会いました。みなさんお盆休みなんですねえ。

ペースはLSDのはずが、やはりI君にかかるとLSD強度でなくなります。時速30km巡航を心拍120台で走ってしまうI君。坂になるとさらに踏み込みが強くなり、僕の心拍は160後半、一度170オーバーしました。恐るべし。

細かいアップダウンが体力を奪っていきます。また、前半は曇りで涼しかったですが、後半はかんかん照りになって、疲れを倍増させます。

途中の休憩で寄ったローソンで、850mlのコーラを買い、ボトルに詰め込みました。

I君が作ったコースはこんな感じ
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=1de5ae5fbbfd38307eb40e761695d455

・・・ですが、帰りは藍本~須磨田コースへ寄り道。

I君と僕は体格が同じぐらいでポジションも近いので、このTTコースでバイクを交換して走りました。TCR ADVANCEDの軽さやコスカボの走行感を体感して頂きました。

走行距離 80.5km
平均時速 28.4km/h
平均心拍 140
ケイデンス 84

さて、これで125kmを走破。

今日は、200kmの壁を超えようと思います。

朝練 45km

恒例の朝練に行ってきました。5:30発と早い時間なのにいきなりロードバイクに遭遇。走ってますなあ。

木器から小柿にかけては濃霧。サングラスが曇って見えなくなり、グローブで何回も拭きました。

今日はこの朝練の後にI君と午前練。あまりエネルギーを使いすぎるといけないので、抑えめに走りました。

・・・が、やはり平均時速が29km台だとどうしても30に乗せたくなるというのが心情。結局後半飛ばしてしまいました。

走行距離 45km
平均時速 30.1km/h
平均心拍 139
ケイデンス 87

2010年8月11日水曜日

ホイール振れ取り・タイヤ交換などなど

コスミック・カーボン SLの走行距離が3900kmを超えて、タイヤの表面はかなり傷だらけ、特に後輪のゴムが限界近くまで減ってきたので交換となりました。ここまでノーパンクで来ることができました。素晴らしい。

コスミック・カーボンはタイヤを外し、さらにリムテープを外さないと振れ取り作業ができません。タイヤ交換ごとに振れ取りメンテをしっかりやらなければなりません。

振れ取り台があるので、今日は時間をかけて縦振れ、横振れを徹底的に取り除きました。かなり真円に近くなったと思います。

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リムテープは、パナレーサーのに交換。ウレタン樹脂製で良く伸びますが、ちょっと柔らかくて耐久性は大丈夫かなと心配になります。

最初から付いていたリムテープの幅は18mm。しかし、パナレーサーのサイトではコスカボに適合するパナレーサーのリムテープは15mm。ちょっと幅がたりない気がしますが、大丈夫かな。

タイヤは後輪のを廃棄して、前輪のを後輪に付け替え、前輪に新品を付けます。ストックしてあるのは、パナレーサーVARIANT EVO3。今となっては型落ちモデル・・・。あまり買いだめするとこういうことになるんですね。

いろんな物のストックが切れているので、パナレーサーの新型タイヤとチェーン3セット、リムテープも注文しておきました。

 

昼練

今日の昼練は、小柿から後川、西峠、佐曽利、川下川ダム、道場、増谷自転車、マルハチ~というコースでした。

風が強い中ですが、LSD強度でまったり走行。峠も無理をせずにゆったりと。

750mlボトルを2本持って行きましたが、とても暑かったので足りなくなりそうだったので、エネルゲンを空けたボトルに・・・

TBR御用達自販機 100円で500ml
IMG_0155

100円コカコーラを詰めて走りました。この自販機、西谷農協から南へ行ったところにあるのですが、けっこう活用しています。

ボトルにコーラを入れて走っていると、当然ながら炭酸はだんだん抜けてきます。微炭酸となりますが、これがくせになるほどうまいんです。カフェインで体も元気になり、カロリーもほどよく入ってきます。

増谷自転車では、TCR ADVANCED 1用のディレーラーハンガーを注文してきました。前にエンドが曲がってしまい、応急処置として交換してもらったOCR用のは、ディレーラーとハンガーが干渉して、ホイールが非常に外しにくいからです・・・。恐らく入手は、お盆明けでしょう。

走行距離 57.79km
平均時速 24.4km/h

朝練 ゆったりLSD+慌ててAVE30

今日は台風接近のためにやや風が強かったです。ゆったりペースで走っていましたが、風の影響もあってかいつもよりも遅め。

後半、アベレージ30を下回っていたこともあり、30に乗せるために頑張りました。終盤は坂で心拍175になったり、平地でも160以上だったりということで、平均心拍も中盤と比べて上がりました。

走行距離 55km
平均時速 30.1km/h
平均心拍 139
ケイデンス 87

2010年8月9日月曜日

合同朝練

今日の朝練は、合同朝練。参加者はずらんさんとかえるちゃんと僕の三人です。久々に一緒に走るずらんさんはニューマシン、オルベア・オルカで登場。かえるちゃんは前日に三田の花火大会へのサイクリングでご一緒しました。

今日は平地コースでの走行となりました。くるくる回しながら先頭交代して軽快に走行。レーパンを忘れたかえるちゃんが時折遅れる場面がありましたが、復帰しながら須磨田~藍本コースへ。

平地の中盤で、こないだの夕練と同じように、一段ずつギヤをシフトアップしながら徐々にスピードアップ。鬼牽きモードに入りました。時速47kmまで加速。ここで残念ながらかえるちゃんは大きくちぎれて行きました。毎日標高450mを通勤するという荒行と共にかなりの距離を乗っているはずなのですが、なかなかその実力を発揮できてないようです。

Uターン後はずらんさんもTTモード全開で走り、刺激を入れながらの練習。小さい登りはパワーで駆け上り、緩急を付けた良い練習ができました。

本日の朝練の写真です。
IMG_0154

走行距離 29km
平均時速 30.9km/h
平均心拍 145
ケイデンス 85

ちなみに8/7夜、三田まつりの花火大会にTBRメンバー4人でサイクリングして見に行ってきました。綺麗でしたねー。

IMG_0136

2010年8月7日土曜日

朝練 ジョギング

今朝は雨上がりだったので、自転車はやめてランニングに行きました。

すぐに心拍あがりまくりできついです。どばどば汗が出てきてしんどかったです。衝撃荷重が関節や大腿の筋肉にダメージを蓄積させます。

道路はほとんど乾いていました。ロードバイクに抜かれました。うーん、こんなことなら、自転車で走ればよかったです。

でも良いトレーニングになりました。心肺能力と脚の筋肉が鍛えられました。

2010年8月6日金曜日

朝練 平地TT

今日はまた6時半から仕事だったので、早い時間から1時間ほど朝練。ここのところ、あまり負荷をかけずに走っていたので、絶対的な速さは身についていません。やはり鍛えないといけないので、適度な刺激を与えるために、タイムトライアルをしました。

6.7kmを走った結果、AVE38.7km/hと撃沈。天気予報のデータでは向かい風1mとなっていて若干空気抵抗を感じましたが、40オーバーでぶんぶん走っていた去年と比べると悲惨な結果です。出直しです。

走行距離 29km
平均時速 30.8km/h
平均心拍 147
ケイデンス 88

2010年8月4日水曜日

朝練 LSD

今日は朝からかんかん照りで日射しがだいぶ強かったです。最近あまり強度を上げる気になれていませんが、今日はさらに落としてLSD強度での練習となりました。

今日出会ったロードバイクは2台。内一台はなんとI君。怪我から復活して朝練を頑張っていました。しばし止まってトーク。僕は今日は強度が低いのであまり汗をかいていませんでしたが、I君は全身の毛穴からものすごい勢いで汗が噴き出ていました。明日はシロわんわんさんと何処かへ走りに行くのだそうで・・・うらやましい。

I君と別れてペースアップ。平均時速29.6km/h 平均心拍134bpmから最終的に以下の数値になりました。ケイデンスも上がりました。

走行距離 55km
平均時速 30.2km/h
平均心拍 136
ケイデンス 89

2010年8月3日火曜日

いつもの朝練

今日はいつもと比べて若干心拍数が落ちました。昨日夜練したからだと思われます。

今日はロードバイクに会わず。ひたすら淡々と走り続けました。

最近のメニューはほとんど有酸素運動です。基礎訓練ですな。
でもだんだんケイデンスも上がってきて調子がよくなってきているように思います。

気温 24℃
走行距離 55km
平均時速 31.1km/h
平均心拍 139
ケイデンス 88

2010年8月2日月曜日

朝練

今日も朝練行きました。これだけ連続で乗れると心身共に充実です。

今日は平日なのでロードバイクには会いませんでしたが、千丈寺湖の狭い道で右側通行のおじさんが下ってきて危険でした。

それにしても、釣り客かレジャー客かしりませんが、ゴミを持って帰らず放置している状況があまりにもあちこちにありすぎます。最悪です。

気温 25℃
走行距離 55km
平均時速 31.0km/h
平均心拍 143
ケイデンス 88

2010年8月1日日曜日

朝練 45km

今日は早めの仕事だったので、いつもよりも短めの朝練となりました。その代わり、久々に見比峠を入れて刺激を加えました。

今日の朝練ではロードバイク1台とクロスバイク4台が走っていました。

TREKのレーパンが劣化したのか、最近股ずれがひどいです。パッドの縁の柔軟性がなく、固くなって肌にダメージを与えています。これはもう寿命と思われます。

今日の走行でTCR ADVANCED 1の走行距離が14000kmを突破しました。

走行距離 45km
平均時速 31.0km/h
平均心拍 143
ケイデンス 87

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